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考前心理减压
       “磨刀不误砍柴工”,“汝果欲学诗,工夫在诗外”,或许我们成绩的提高不仅仅靠学习学习再学习,而压力的释放、心理的保健可能会让我们事半功倍。现在就让我们一起进行一场考前心理按摩吧!

    一、你的压力来自何方

    (一)中等生的压力来自成绩

    镜头一:高考越来越近了,缪凡每天疲于奔命在这个补习班和那个补习班之间,还请了家教。由于补习,缪凡的作业也就堆积如山,晚上要做很晚才能睡,早上还要早早地起床背英语。缪凡已经很久没有看过电视,没有逛过街,没有打过电脑,没有看过小说。尽管如此,父母似乎还是不够满意,因为缪凡的成绩并没有多大的起色。而缪凡也开始有点沉不住气了,付出的努力没有任何回报,她越来越不想过这种枯燥的生活,不想再参加补习班,不想再早起背英语…

    点评:成绩一般或不好的学生面临的主要压力来自于学业。在这个压力下,有可能会引起其它压力的产生,比如父母强迫学习引起亲子关系的紧张,从而产生关系压力。缪凡对压力的应对方式是放弃,因为她在压力中产生了强烈的无助感,她无从面对,除了被动地接受眼前的事实。

      其实,接受事实本身并不是坏的应对方式,用Reinhold Niebuhr的“祈祷安祥”中的话讲:“上帝,请赐予我们宽容坦然接受我们不能改变的事实,赐予我们勇气改变那些应该被改变的事情,赐予我们智慧将不能改变的事情转化为可以改变的事情。”但是,我们需要分清哪些是可以改变的,哪些是不可以改变的。你分清了吗?

      (二)补习生的压力来自过去

    镜头二:陈飞是“高四”生,2004年的高考是陈飞心中撕心裂肺的痛。陈飞成绩一直很好,钟情于北京一流大学,但在高考中却紧张过度,发挥失常,分数线刚过一般本科。怀着不甘,陈飞选择了复读。虽然去年就已熟悉的功课在今年更加熟悉,但失败似乎让陈飞变得非常脆弱,他害怕付出了却没有回报,他害怕万一今年比去年考得还差。陈飞整天被这些念头困扰着,离高考越来越近,他的焦虑也越来越严重。他终于明白为什么说“高四”承受着比高三更大的压力。痛苦中陈飞开始失眠……

    点评:“高四”生的压力主要来自于对失败的恐惧,对未来的患得患失。有的人在经历失败之后能够坚强地面对,等待新一轮的涅;有的人却容易沉溺在失败后的悲观情绪中无法自拔,其实他们是无法面对失败。这是两种截然不同的应对方式——面对还是逃避。陈飞选择的是后者,而且是无意识地。选择逃避的结果是:由于没有正视失败,被失败的阴影笼罩,对未来产生悲观的预期,这种悲观的预期更加剧了心理的压力,这种压力的长期积聚不仅使陈飞处于痛苦之中,容易导致焦虑和抑郁,而且已经表现出一定的身体症状——失眠。

    对复读生而言,选择复读的前提条件是:正视失败,总结经验教训,然后抛开沮丧情绪,把复读作为一个新的起点。假如你是一个复读生,假如你还没有走出上一次高考的阴影,请抓紧时间调整自己的心理状态,排除心理压力。

    (三)优秀生的压力来自环境

    镜头三:苏行的日记——“已经到了高三的冲刺阶段,压力到了无以复加的地步。父母和老师都对我寄予了很大的希望,同学们也在明里暗里和我较劲。考完试后,同学要和我对答案,问分数,再说一些似吹捧似讽刺的话;老师、家长要衡量这个分数能考上什么学校。好难受,却又不能发火,脾气变得越来越坏了。今天,在无意中对父母大喊大叫,伤了他们,我好难过。我想自己回家复习,想一个人在一间房间里单独呆一段时间,哭也好,思考也好,我就是不愿意和人交谈。”

    点评:成绩优异者仍然存在压力,他们的压力更多地来自于父母和老师的高期望,处于金字塔尖的他们,其实也有一种悲哀,那就是,站得越高,摔下来就越惨,所以他们更加谨慎小心,处于高度紧张当中,谨防悲剧的发生。与此同时,他们并不容易得到大多数同学的情感支持,因为他们是学生中的精英分子,精英分子之间更加激烈和残酷的竞争、非精英分子或明或暗的嫉妒使他们几乎得不到同伴群体的支持和理解。苏行就是这样一个精英分子,不例外地承受着相同的压力,他的应对方式是:压抑,回避。不能对父母和老师发脾气,不能和同学谈心,他惟一的方法就是把自己关在房间里,逃离外界的压力。但是这样下去很大的可能是形成孤僻的性格,与他人难以相处,难以适应新的生活,而这种孤僻的性格和不良的适应性反过来又会影响学习和生活,恶性循环下去,真的是非常糟糕。幸好,苏行对自己的状况有所意识,可以及时地进行调节。

      二、压力的表现和调节

    (一)考试焦虑

    考试焦虑其实是一个再正常不过的现象,相信考生都体验过这种情绪。考试焦虑是由于对考试的在意而在心理上产生的压力,这种压力使考生情绪紧张。一定程度的考试焦虑其实有助于集中精力、思维清晰,使考试正常甚至超常发挥。但是,过度的考试焦虑则会使考生出现头痛、出冷汗、心悸、手脚发冷、尿频等症状,影响考试的进行,造成高考名落孙山。因此,调节自己的焦虑程度对于高考的胜败,是在知识准备之外最重要的心理准备。

    1. 考试焦虑产生的原因

    考试焦虑产生的原因因人而异:

    人格因素。每个人的遗传基础不同,再加上后天环境和教育的一些不恰当的影响,就容易形成焦虑性人格特征,表现为内向、胆小、优柔寡断、依赖性强、适应能力差,有神经质倾向,稍有压力就会焦虑、恐慌、惴惴不安。

    动机因素。如果动机过于强烈,则容易导致心理压力过大,焦虑程度增加,从而影响水平的正常发挥。当然动机水平过低,则容易导致精力不集中,思维不积极和活跃,也会影响水平的正常发挥。给自己设定合理的高考目标是调节动机强弱的关键。

    情绪体验因素。对于心理素质不好的考生而言,失败乃成功之母简直就是谬论,因为从失败当中激发出的不是他们的斗志,而是他们的失落感、自卑感。过去的考试中曾有过的成功体验和成功所带来的愉悦心理,就会促使其稳定情绪,减少压力和焦虑。如果他们有过考试焦虑和由此带来的失败和痛苦的体验,往往容易影响以后考试的正常发挥。因此,意识到经验和过去的情绪体验对于自己的影响,正确认识自己的能力,有助于克服过去的失败对于自己的负面影响。

    个体的认识评价能力。来自外界的压力,只有通过大脑的评估,才会对自身情绪产生影响,考试焦虑也是如此。因此,如果个体能对考试作出理智的评价,就会减轻焦虑的产生。

    周围社会环境因素。上述都是产生考试焦虑的内因,而环境因素是产生考试焦虑的外因。家长和社会的过高期望值、同学之间的激烈竞争、舆论的压力等都会对个体产生影响。

    有时候考试焦虑的原因并不仅仅是单一的,而是几种原因相互交织,相互影响,共同作用,所以往往调节的措施也就不能单一。比如陈欢,从小性格就内向胆小,已经具有焦虑性人格特征;其次在父母和老师的期望下,又有了过高的动机因素;同时也有过多次焦虑和失败的痛苦情绪体验;本身又缺乏正确而理智的认识评价能力,外因和内因相结合,导致她每当考试就产生严重的考试焦虑。高考来临,她更是如临大敌。

    2. 考试焦虑的调节

    深呼吸。当你觉得紧张时,练习做深呼吸,吸气要深、满,吐气要慢、匀。

    放松训练。当你觉得紧张时,将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧,然后慢慢吐长气,直至全身全部放松下来。来吧,让我们来试一试,皱起你的眉头,慢慢地数数,10、9、8、7、6、5、4、3、2、1、0,好,松开眉头;再来,咬紧你的牙齿,你会感到两边脸颊的肌肉已经绷紧了,心中默默地慢慢地数数,10、9、8、7、6、5、4、3、2、1、0,好,松开牙齿。是不是都能体会到放松的感觉。

    意象法。当你觉得紧张时,想象美好的开心的事物和情景,把当时的情景想象得栩栩如生,把自己最快乐的感觉找到,并陶醉在想象情景之中。可以是蓝天白云,自己在云上飘或是想象在一望无垠的海边,海浪轻轻拍打你的感觉。

    系统脱敏消除焦虑。当你觉得紧张时,把自己担心在高考上可能出现的情形全都列出来,怕难题、怕考试气氛、怕自己不如别人得的分高,然后从最轻的开始打分,按着各项依次往下排至最怕的情形0、2、4、6、8……从最轻的开始想象当时的情形,再按上面的方法自己放松,再放松,这样结合多次,一直做到最后最害怕的情形,这样害怕的事物通过放松就会慢慢地消失。这样的放松每天可做1—2次。

      (二)强迫症

    强迫症包括强迫观念、强迫行为和仪式化行为三种现象。强迫症的出现,其实是和焦虑密不可分的。当出现对某事物的焦虑时,每个人本能地都会想通过某种行为或想法去消除焦虑,当焦虑过于严重和持久,就很可能产生强迫行为和强迫意念。比如小飞来信说,“我是一名高三生,压力很大,自从高一时起,我就想一些让人莫名其妙的事情,比如,2×1/4=1/2,5的倒数是1/5,9+7=16,9+3=12等,虽然我知道9+7=16,但总是放不下,又害怕错了,总是问自己为什么,对不对,要是错了怎么办。为此,我整天昏昏沉沉,不能安下心来学习。我家境不好……现在离高考仅有6个月了,我还是这个样子,不能从那里边走出来,不过问题有所改变:为什么读课文时要那样一行一行地读,没过几天,我又想为什么写的时候要那样一行一行地写,我真的很痛苦……高三了,时间很紧,我每天上早操时也想那些问题,总不能摆脱,班主任说我不抓紧时间学习,我却心有余而力不足。高三以来每次月考都在8、9名徘徊不前……”

    从小飞的叙述看来,她最初的焦虑是对自己的学习的苛求,因为家境原因,使她倍加刻苦,即使细节也不放过,其实这种行为是为了减少她对自己学习成绩保持较高水平的焦虑心态的一条途径。比如她害怕自己错了,于是反复思考9+7=16到底对不对,这样就减少了害怕自己错了的焦虑。但是,很快新的害怕又开始了,于是又思考,循环往复,就形成了强迫观念。强迫观念,在意识中具有一种持久而难以摆脱的思想、表象或冲动,强迫症是一种有意识的自我强迫和反强迫同时存在,造成个体试图竭力抵抗和排斥这些强迫症状,但又无法摆脱的现象,因为这些冲突而产生焦虑和痛苦。比如她只想一些莫名其妙的事,虽然自己知道莫名其妙但控制不了自己不去想,于是这种冲突使她焦虑、痛苦。

    对于强迫症的治疗,需要专业人员实施,在采用相应疗法的同时应该辅以药物治疗。目前可采用的疗法有:系统脱敏法、榜样示范法、暴露疗法配合反应阻止法、思维停顿法、刺激阻断法、认知洪崩法等等。合适的疗法需要在对个体的各种背景资料、症状进行详细的了解后进行设计。建议因强迫症已经影响到正常学习和生活的高三生们及时到当地的心理健康机构进行治疗,以免延误病情,耽误高考。我们还要对象小飞一样对自己严格要求的同学说的是:你在班上的成绩处于8、9名,已经很不错了,不要给自己太大的压力,也许你稍微放轻松一点,对自己宽容一点,你的那些症状就会减轻甚至消失呢。更重要的是,在高考中轻松上阵,你会获得意想不到的成功。

    (三)躯体化

    躯体化是指由于心理因素造成的身体上的不舒服,比如头痛、胃痛、全身痛,或者出现胸闷、乏力等症状,到医院检查却没有任何器质上的病变。也就是说,这些器官的功能其实完全正常,它的疼痛完全来自于心理上或者情绪上的压力,比如过度的焦虑甚至抑郁。当然,躯体化的时间长了,这种由于心理上的压力带来的身体不适很可能真的会导致器官上的病变,所以应该及早地检查自己的情绪是否正常,及时地调节,否则当情绪积累到一定程度时,可能表现为躯体化。而身体上的不适又会加重你的负性情绪,身心的相互影响将严重影响一个高考生的命运。袁圆就是这样一个例子,经历了几次高考的模拟考试,她就一直情绪低落,夜间难以入睡,但又很早醒来,食欲明显减退,头痛、胸闷、疲乏无力、周身疼痛不适。袁圆在模拟考试中成绩不断下滑,遭受心理挫折而产生烦恼,表面上为了维护自尊,往往逢人强作笑容,使不良情绪难以向外排解,经潜意识的转化作用向内投射,从而产生各种躯体不适症状。躯体化的缓解和消除关键是从情绪入手,一般而言,如果由于长时间持续的情绪低落造成躯体化症状,医院检查不出身体上的异常且对症治疗效果不佳,就要怀疑是否有抑郁症的可能,这时就需要寻求心理咨询老师的帮助了。

      三、考前几天的调节

    (一)作息时间的调节

    制定作息时间计划。考前最后一个星期,学校几乎都会停课,让大家自己回家复习,这时需要意志力坚持最后的冲刺。应该把每天的复习功课、文体活动、休息与睡眠的时间进行合理安排,并制定出计划贴在容易看见的地方,防止在家复习忙忙乱乱,使生理节奏感与心理节奏感增强。

    调整生物钟。按照高考上午开始时间与下午开始时间复习功课,有助于进入高考状态,充分发挥已掌握的知识。

    调整睡眠。根据自己的情况把晚间睡眠调整到10点左右,早上6点或6点半起床。

    (二)考场心态的训练

    以高考心态做试卷。考前以高考的心态做试卷,到高考时就才会有平常心。如果认为自己已经做了好几个月的卷子了,临考前一个星期不做,看看就行了,可能会导致考试时手生,影响发挥。

    不想考试后的事。由于高考是一场持久战,在看到黎明的曙光时,容易展望未来,但这时还不是展望的时候,提前去想考后的安排容易分散注意力。考前是集中心思、全力以赴迎考的时候,千万别高兴得过早。

    不再做难题偏题怪题。以免自信心受打击,因小失大可不划算。

    (三)最后的冲刺

    抓住最佳记忆时间。心理学研究证明,早晨起床后半小时和晚上睡觉前半小时由于不受前摄抑制、后摄抑制的影响,记忆效果最好。因此应在早晨起床后半小时及晚上睡觉前半小时复习最关键、最重要的课程内容。

    (四)身体状态的调整

    参加自己喜欢的文体活动。调节情绪、消除疲劳、养精蓄锐,以稳定、饱满的情绪迎战高考。但参加体育活动时,切忌剧烈运动,防止受伤。另外,注意饮食卫生,防止胃肠疾病。

 (点击数:4153  更新时间:2006/9/30  文章录入:admin)
   
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